Amets bat toned gorputza? Artikulu honetan, batzuk dira eraginkorra ariketak argaltzeko alboetan eta sabela etxean.
Lauak sabela eta ez alde — amets bat neska askok, baina arlo honetan correctable laguntzaz ariketa erregularra. Ariketa pisu galera sabela eta alboetan lagunduko kentzeko gehiegizko, baina garrantzitsua da jarraitu prestakuntza-sistema eta printzipioak atxikitzen dieta osasuntsu bat lortzeko emaitzak ikusgai.
Oinarrizko printzipioak prestakuntza, argaltzeko sabelaldea eta alboetan
- Intentsitatea prestakuntza banakako araberakoa parametro figura eta osasuna.
- Dutenek asko gehiegizko pisua arloan alboetan eta sabela, entrenamendu gehiago izan kardio entrenamendu gantz erre.
- Eskuragarri mota kardio ariketa: oinez, korrika, igeriketa, soka saltoka.
- Bakarrik konbinazio kardio eta indarra ariketak lortzeko aukera emango dizu handiena emaitza: kardio erretzen gantz eta indarra ariketak astindu beren muskuluak eta eredu silueta.
- Handiena lortzeko efektu tren 3-4 aldiz astean.
- Astean behin handitu karga indarra ariketak eta iraupena kardio entrenamendu bat Hoop.
- Emaitza prestakuntza araberakoa zure performance zehar prestakuntza eta hasierako bolumen.
- Pisua galtzen, edozein leku jakin ezinezkoa da: workouts zehar, pisua galdu gorputz osoa estutu eta muskulu-talde.
- Eraginkorrena ariketak alboetan da twist biltzeko, bihurrituz gorputza eta okertuz. Egin behar duzun ariketak maiztasun handiz, baina karga gehigarririk gabe, koipea erre, ez da, besterik gabe, eraikitzeko muskulu azpian, sortuz horrela gehiegizko ahalmena. Oso garrantzitsua da, ez saltatzeko bat entrenamendu twists eta tilts bezala, eta iristen denean prestatzen ari da, gorputz-ariketa alboetan.
Arauak errendimendua ariketak argaltzeko sabelaldea eta atzera etxean
- Denbora egokiena eraginkorra entrenamendu goizean. Gosaria aurretik edo 2-3 ordu ondoren gorputza egoera bikaina da gantz grabatzeko.
- Pisua galtzea sabeleko area eta alde egin behar izan gabe, pisuak, erabiliz bakarrik zure gorputzaren pisua, edo arrisku eraikitzeko muskulu azpian, gantz geruza hori izango da, ikusmen gehiago gehitu bolumena.
- Hasteko eta amaitzeko zure entrenamendu kardio, eta horrek ordezkatuko du zure entrenamendu.
- Hain zuzen, jarraitu teknika txandakatuz anplitudea.
Warm-up aurretik ariketa alboetan eta sabela
Biratu etxebizitza alde
1. Oinak sorbalda zabalera gain, belaunak apur bat tolestuta.
2. Iragazi sabeleko muskuluak, sorbaldak atzera, eskuak tolestuta aurrean bularrean mailan.
3. Ez motela eskuinera eta itzultzeko bere jatorrizko posizioan, eta gero utzi.
4. Artean txandaka norabide ezberdinetan — stop erdian.
5. Ez 10-15 errotazioak norabide bakoitzean.
Inclinations batean alderdiek
1. Stand zuzen, oinak sorbalda zabalera gain.
2. Jarri zure eskuak gora eta okertu gorputza eskubidea.
3. Malda goiko bakarrik gorputzaren zati, ziurtatu bere hankak ziren zuzen.
4. Serie hegaletan gorputzaren alboetan txandaka.
5. Errepikatu ariketa 20 aldiz alde bakoitzean 2-3 ezartzen du.
Okertuz aurrera
1. Stand zuzen, oinak sorbalda zabalera gain.
2. Hasteko jaistea behera ukitu zure palmondoak solairuan azalera.
3. Makurtu hankak, eta poliki-poliki etorri atzera bere jatorrizko posizioan beraz, kalteak ez du atzera.
4. Errepikatu ariketa 20 aldiz 2 ezartzen du.
Eraginkorra ariketak alboetan etxean
Hoop edo hula Hoop
Torsion Hoop — forma eskuragarri etxean kardio, at exekutatu denbora, eta horrek ez bakarrik erre kaloria, baina lan egin sabeleko muskuluak eta atzera. Hoop ezinbestekoa emakumeen laguntzen du bat sortzeko lerdena silueta eta nabarmendu zure gerria. Hau da, gehien bat eraginkorra ariketak pisua galtzea labaintzen etxean. Biraketa Hoop lagunduko gehiegizko gantza kentzeko, gerrian bada profesional sistematikoki eta gutxienez 10 minutu, egun bat.
1. Stand zuzen, oinak elkarrekin.
2. Eskuak konektatu gaztelua atzera bere burua.
3. Spin Hoop batekin txiki anplitudea alde batetik at 88 aldiz, norabide bakoitzean.
4. Saiatu zure arnasa eduki on inhale, dio sabelean.
5. Lehen astean prestakuntza egin 88 errotazio mugimenduak norabide bakoitzean 2 multzo, astean behin multzo kopurua handitzeko 2.
Telefono uhala
1. Stand klasiko bat taberna batera, arreta bat zure behatzak eta ukondoetan, gorputza izan behar zuzen gabe okertuz.
2. Mantentzeko ukondoetan eskubidea azpian sorbalda artikulazioetan.
3. Goratu zure pelbisa sortu, osatuz gorputza diapositiba, hankak okertu belaunak.
4. Eutsi at the top 5 segundo, orduan hasten posizioa itzuli.
5. Errepikatu ariketa 10-15 aldiz.
Bihurrituz eserita
1. Eseri lurrean, hankak okertu belaunak, oinak laua aurka solairuan.
2. Kasu atzera hartu 45 gradu.
3. Txikiagoa itzuli da, biribildu, coccyx uzkurtu.
4. Talde bat sakatu eta okertu zure eskuak ukondoetan.
5. Gorputza biratu eta ukondoetan, alde batetik.
6. Errepikatu ariketa 30 aldiz 3 ezartzen du.
Bihurrituz etzanda
1. Etzan lurrean, besoak desegiteko eskutik, palmondo lauak aurka solairuan.
2. Sorbaldak, ez tira lurretik eta goratzeko zure hankak zuzen-zuzen eta okertu belaunak 90 graduko angelu bat.
3. Arteko belaunak mantentzeko apur bat distantzia.
4. Beheko hanka tolestuta alde solairuan, baina ez ukitu, mantendu pelbisa pisua eta sorbaldak, ez tira azalera.
5. Itzultzeko hankak hasierako posizioa.
6. Errepikatu guztiak bera beste aldean.
Alde zubia
1. Lortu solairuan, gorputza zuzen eta luze hankak dira, bata bestearen azpian.
2. Jarri zure txikiagoa besoa, ukondoa eta giharrak.
3. Bihurtzen da deflection kaskoa alboko hegazkina.
4. Goratu zure pelbisa off solairuan, zuzenketa gorputza aurretik eraketa lerro leun.
5. Zabaldu pisua arteko laguntza beso eta hankak euskarri hanka.
6. Altxa burua, eta aurrera begiratu.
7. Saiatu eutsi jarrera hori, gutxienez, 30 segundo. Astean behin entrenamendu handitzen beste 30 segundo.
Itsasontzi
1. Lurrean eseri, aldi berean altxatu eskuak eta oinak lurrean itzali nahian, tolesten erdia.
2. Lo posizio honetan, betiere, ahalik eta.
3. Ez tentsio lepoan, mantendu gorputz zuzen.
4. 10 aldiz errepikatu, dudarik gabe, betiere, ahalik eta lo pisua.
Flexing kaskoa
1. Etzan lurrean, hankak belaunak okertu, interlock zure esku zure burua atzean.
2. Zure gorputza mantentzeko off solairuan eta iristeko zure ukondoa kontrako hanka.
3. Linger ukipen-puntua eta atzera bere jatorrizko posizioan.
4. Ez ukitu, banan-banan.
5. Errepikatu ariketa 20 aldiz alde bakoitzean 2 ezartzen du.